Agir et vivre avec
S'alimenter sainement
Adopter une alimentation peu salée : comment consommer les légumes ?
Pour votre équilibre, consommez au moins un plat de légumes cuits par jour ainsi qu’un ou deux plats de crudités.
Il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, correspondant à 5 portions (80 à 100 g chacune), soit 400 à 500 g de légumes et de fruits quotidiennement, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 de légumes et 1 fruit (1)(2).
Mis à part le cèleri (avec lequel on fabrique du sel…), les légumes sont plutôt pauvres en sodium.
Leur présence dans les menus est indispensable pour couvrir les besoins en fibres et en vitamines de l’organisme. Il vaut mieux consommer des produits FRAIS ou SURGELES et éviter les légumes en conserve, salés lors de leur fabrication. Même chose pour les betteraves rouges vendues dans le commerce…
Conseils pour la préparation des légumes
Pour préserver les qualités gustatives des légumes rien de mieux que la cuisson à la vapeur ! Pour cela vous utiliserez votre autocuiseur ou un « cuit-vapeur ».
Si vous préférez la cuisson à l’eau, veillez à utiliser un volume d’eau réduit pour ne pas trop diluer les saveurs.:
Conseils pour réussir vos potages :
Faites les mijoter longuement en casserole fermée avec des épices, des aromates et utilisez quelques petites astuces pour relever le goût. Par exemple ajoutez :
- du jus de viande (non salé)
- du cerfeuil haché (au moment de servir)
- du jus de citron (dans les potages d’asperges ou de chou-fleur)
- des croutons sans sel (frottés à l’ail) ou des paillettes de levure avant de servir
Conseils pour relever vos crudités :
Vous relèverez leur goût en les assaisonnant avec une huile de caractère (olive, noisette, noix…) ou bien en utilisant un vinaigre parfumé.
Vous pouvez aussi remplacer le vinaigre par du jus de citron et bien sûr
Vous n’oublierez pas d’ajouter des herbes, de l’ail, de l’échalote et pourquoi pas des noix, des noisettes, des raisins secs ou même un œuf dur…
A savoir
Pour plus de plaisir, vous pouvez aussi :
- Les sucrer légèrement : carottes, endives, choux rouges, petit-pois…
- Les faire revenir dans de l’huile d’olive avec des oignons ou des tomates
- Y ajouter du poivre, de l’ail, de l’échalote, du persil, du piment…
Ce contenu a été rédigé par Solène Robin, diététicienne, et Dr benoît Lequeux, cardiologue.
Références
- https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=5-fruits-legumes-jour#:~:text=Pour%20le%20Programme%20National%20Nutrition,5%20fraises%20ou%202%20prunes.
FR-14891 03/2023
