Agir et vivre avec
S'alimenter sainement
Adopter une alimentation peu salée
La consommation de sel en France est bien au-delà des recommandations journalières de l’OMS, soit 5g/j. Cette surconsommation est la base des causes de l’insuffisance cardiaque (IC), mais également la raison de multiples complications.
1. Pourquoi adopter l'alimentation peu salée ?
Le sel joue certes un rôle important dans quelques processus organiques vitaux : il aide notamment à bien répartir l’eau dans le corps et gère l’équilibre hydrique de l’organisme. Il contribue à réguler la pression artérielle et le volume sanguin. Votre corps a aussi besoin de sel pour assurer le bon fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses et pour décomposer les hydrates de carbone de l’alimentation. Le sel est également essentiel au cheminement de l’influx nerveux, en permettant aux signaux d’être transmis aux synapses. Il est aussi essentiel au bon fonctionnement du cœur.
Cependant, consommé en excès, le sel a des effets négatifs sur la santé. Il peut aggraver certains problèmes de santé et provoquer un œdème : une quantité d’eau excessive dans l’organisme ou une répartition anormale de l’eau dans le corps. Les chevilles gonflées en sont un exemple.
En excès, le sel peut aussi augmenter la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires.
Le sel ayant comme propriété de retenir l’eau dans l’organisme, l’excès de sel s’accompagne d’une accumulation d’eau (qui se manifeste par une prise de poids et/ou par des œdèmes). Il se crée alors un véritable cercle vicieux. L’excès de rétention de sel conduit à une accumulation d’eau qui surcharge le travail du cœur et aggrave l’insuffisance cardiaque qui retentit à son tour sur le rein et ainsi de suite.
Exemple de calcul pour une boîte de lentilles pour 100g de produit égoutté
Pour
2. Comment adopter l'alimentation peu salée ?
L’alimentation peu salée repose sur la suppression du sel de table et sur la restriction plus ou moins importante des aliments salés. Le sodium est le principal constituant du sel. C’est l’apport en sodium qui doit être réduit, sous toutes ses formes. Sur les emballages des produits alimentaires, le sel peut aussi être dénommé « sodium ». L’équivalence entre le sel et le sodium est importante à connaitre pour évaluer votre consommation au quotidien : 400 mg de sodium = 1 g de sel (chlorure de sodium, NaCl).
Pour en savoir plus, retrouvez la table française de référence sur la composition nutritionnelle de plus de 3100 aliments
Pour 100 g de lentilles, vous consommez l’équivalent de : 0,2 * 2,5 = 0,5 g de sel
Et pour une portion (130 g), vous consommez l’équivalent de : 0,5 * 1,3 = 0,65 g de sel
Une portion de lentilles (130 g) contient 0,2 * 1,3 = 0,26 g de sodium A titre de comparaison, 100 g de lentilles (légume sec) contient 24 mg de sodium soit 0,024 * 2,5 = 0,06 g de sel, c’est plus de 8 fois moins que la conserve !
Pour 100 g de lentilles en conserve « sans sel ajouté », vous consommez l’équivalent de : 0,04 * 2,5 = 0,1 g de sel, c’est 5 fois moins que la conserve classique !
Le saviez-vous ?
Pour manger moins salé, regardez bien les étiquettes et comparez les teneurs en sel des différents produits. Recherchez aussi les versions « à faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté » des aliments que vous aimez.
Quelques repères vous aideront à évaluer votre consommation de sel au quotidien :
1 pincée de sel = 1 gramme de sel / 1 cuillère à café rase de sel = 5 grammes de sel
Enfin, nous vous recommandons la plus grande prudence vis à vis des aliments industriels et de faire attention à savoir détecter les sels cachés. C’est le cas des aliments souvent salés en cours de fabrication ou contenant des additifs à base de sodium3.
Ces aliments sont une source de sel « caché » qu’il convient de démasquer et d’éviter.
En effet, 80% de notre apport en sel n’est pas lié au sel que nous ajoutons en cuisinant ou pendant le repas, mais principalement à la composition des aliments eux-mêmes. Savoir détecter les sels cachés dans la composition des aliments est donc important pour connaitre ceux riches en sel, à consommer avec modération. Certains aliments comme les biscuits apéritifs, chips, pizzas sont connus pour leur forte teneur en sel. Mais c’est moins évident pour d’autres, comme les légumes en boîte, les eaux gazeuses ou même les médicaments. Notez que des produits sucrés peuvent également contenir beaucoup de sel comme les céréales ou les biscuits.
- Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments (Ciqual) : l’Anses enrichit ses données et publie ses priorités de travail pour les années à venir. https://www.anses.fr/fr/content/table-de- composition-nutritionnelle-des-aliments-ciqual-l’anses-enrichit-ses-données-et
Livret alimentation peu salée écrit par Solène Robin, diététicienne, et Dr Benoît Lequeux, cardiologue.
FR-14888 03/2023
